Dieta keto: Czym jest i czy warto się na nią zdecydować?

Dieta keto: Czym jest i czy warto się na nią zdecydować?

Dieta keto o niskiej zawartości węglowodanów wydaje się być bardzo popularna wśród osób walących o utratę wagi i staje się wyborem coraz większej ilości. Co warto wiedzieć o diecie ketogenicznej i jej właściwościach oraz działaniu?

Czy wiesz, że dietę keto po raz pierwszy zastosowano u dzieci ze szczególną formą epilepsji?

Dieta ketogeniczna została opracowana w latach 20. ubiegłego wieku, za jej twórcę uważa się dr Russella Wildera. Jadłospis opierający się na jej właściwościach był zalecany dzieciom z ciężkimi przypadkami padaczki, które nie reagowały na leki. Dr Wilder twierdził że dieta minimalizuje nasilenie i częstotliwość napadów choroby, choć badania nie potwierdziły skuteczności tego zabiegu.

Idea diety niskowęglodowanowej zwróciła na siebie uwagę w latach 60. i stawała się coraz bardziej znana, apogeum jej popularności możemy zaobserwować właśnie dziś. Głównym założeniem diety keto jest to, że spożywając minimalną ilość węglowodanów organizm zaczyna spalać tłuszcz w celu pozyskania energii. Proces ten jest znany jako ketoza.

Jak to działa?

Pierwotne diety niskowęglowodanowe narzucały ograniczenie spożywania węglowodanów do 65-100 gramów dziennie, keto wymaga i wiele większej samokontroli. Aby uzyskać pożądany stan ketozy, możesz spożywać maksymalnie 10 lub 20 gramów węglowodanów – czyli tyle, ile znajduje się w połowie kromki chleba.

Ketoza jest procesem fizjologicznym, w którym Twoje ciało przestaje używać węglowodanów do produkcji energii i zaczyna używać tłuszczów. Dotyczy to zarówno tłuszczów pochodzących z jedzenia, oraz tych zmagazynowanych w organizmie. Obie te cechy mogą wpływać na poprawę zdolności do utraty wagi ciała. Doprowadzenie się do stanu ketozy trwa zwykle około pięciu dni, kiedy już tego dokonasz Twoje ciało zacznie produkować ketony, które będą alternatywnym źródłem pozyskiwania energii. Po kilku tygodniach w ketozie staniesz się także mniej głodny i zredukuje to Twój apetyt.

Co można jeść na diecie keto?

Nie ma jednej 'standardowej’ diety ketogenicznej, ważny jest tu jedynie określony stosunek makroskładników, czyli węglowodanów, tłuszczu i białka. Ogólnie rzecz biorąc, sugeruje się aby średnio 70-80% całkowitej ilości kalorii przyjmowanych codziennie pochodziło z tłuszczu. W przypadku węglowodanów jest to 5-10%, a w przypadku białka 10-20%.

Przykładowy jadłospis na diecie keto:

  • Śniadanie: Smoothie ze szpinaku, ogórka śmietanki kokosowej, awokado i masła orzechowego

  • Przekąska: Orzechy, pestki dyni lub ser

  • Obiad: Łosoś z młodym szpinakiem i oliwą czosnkową

  • Deser: Gorąca czekolada na bazie śmietanki kokosowej i pitnej czekolady bez cukru

  • Kolacja: Sałatka z młodego szpinaku, jajka i parmezanu

Poza makaronem i ryżem, duże ilości węglowodanów można znaleźć także w wielu zdrowych produktach, w tym w większości owoców i wielu warzywach, ziarnach i roślinach strączkowych.

Z tego powodu ważne jest, aby osoby stosujące dietę ketogeniczną zwracały większą uwagę na dbanie o spożycie właściwej ilości mikroskładników odżywczych. Jadłospis keto jest zazwyczaj ubogi w mikroelementy, dlatego będąc na tej diecie może istnieć potrzeba przyjmowania dodatkowych suplementów, aby właściwie zaspokajać potrzeby naszego organizmu

Trzymanie się diety keto nie jest najłatwiejsze, ale na pewno nie jest to niemożliwe, choć wymaga małej rewolucji. Co więcej, osoby schodzące z diety keto mogą doświadczyć pewnego przyrostu masy ciała, co może być sutkiem efektu jojo. Zaleca się łagodny powrót do węglowodanów polegający na wyborze produktów pełnoziarnistych i owoców i unikaniu żywności wysokoprzetworzonej, w szczególności słodyczy i białego pieczywa.

Co mówią badania?

Wciąż pozostają pytania dotyczące długoterminowych skutków tej diety i jej wpływu na ludzkie ciało dotyczy to głównie mikrobiomu jelitowego oraz ogólnego stanu zdrowia, biorąc pod uwagę brak warzyw, owoców i ziaren w diecie. Jeśli zamierzasz spróbować diety, która wywoła u Ciebie stan ketozy, najpierw powinieneś skontaktować się z Twoim lekarzem, zwłaszcza jeśli cierpisz na jakieś schorzenia.

Warto wiedzieć, że jedno z badań dotyczących diety ketogenicznej wykazało, że różnica wagi w procesie odchudzania między osobami będącymi na diecie keto, a grupą kontrolną to zaledwie 0.9 kilograma. Jednak to badanie ma znaczenie statystyczne, ale może nie mieć wyraźnego waloru klinicznego. Inne dostępne badania nad dietą ketogeniczną, przeprowadzone w celu zbadania jej wpływu na utratę wagi wciąż nie mają zbyt dużej wartości, a ich w nioski są ograniczone. Większość z dotychczasowych badań miały zwykle niewielką liczbę uczestników i była krótkoterminowa, czasem nie obejmowała także grup kontrolnych. Wykazano jednak, że dieta ketogeniczna może zapewniać krótkoterminowe korzyści dla niektórych osób. Dotyczy to nie tylko utraty nadmiaru tkanki tłuszczowej wagi, ale także poprawę w zakresie poziomu cholesterolu całkowitego, jak i ciśnienia krwi i poziomu cukru. Jednakże, efekty te w porównaniu z działaniem konwencjonalnych diet odchudzających w dłuższym zakresie czasowym nie wyróżnią się znacząco.

Dodaj komentarz